Bewegung im Freien
Wie gesund ist eigentlich Sport bei Minustemperaturen?
Wer bei Minustemperaturen draussen trainiert, der riskiert keinesfalls seine Gesundheit, wie immer wieder behauptet wird. Aber es gibt dabei gewisse Regeln, die gerade für Freizeitsportler elementar sind.
Ein Training im Freien stärkt das Immunsystem, wenn man einige Regeln einhält und es nicht übertreibt.
Der Winter ist die Zeit der Viren und der Infekte. Viele fragen sich, ob ein Ausdauertraining in der Kälte die Chancen einer Erkrankung erhöhen. Schliesslich setzt man den Körper damit zusätzlichen Strapazen aus. Ist Outdoorsport bei Minustemperaturen sogar ungesund?
Patrik Noack, Chefarzt des Medbase Zentrums für Medizin und Sport in Abtwil und Schweizer Olympiaarzt bei Winter- und Sommerspielen, verneint. «Wenn man die Definition von Gesundheit der Welt-Gesundheits-Organisation WHO anschaut, dann ist körperliche Betätigung im Freien auch bei tiefen Temperaturen in vielerlei Hinsicht gesund. Etwa für den Herz-Kreislauf, für die Durchblutung, für die Vorbeugung von Depressionen und auch als Abwehr gegen Infekte.» Noack sagt:
Bewegung an der frischen Luft ist gerade im Winter besonders wichtig.
Ausdauertraining im Winter stärkt das Immunsystem, es schwächt es nicht. Denn oft ist die warme und trockene Luft drinnen verantwortlich dafür, dass die Schleimhäute der Atemwege im Winter vermehrt gereizt sind. «Dadurch ist die Abwehrbarriere für Viren und Bakterien durchlässiger», sagt Patrik Noack.
Regeln befolgen und nicht übertreiben
Der erfahrene Sportmediziner betont, dass Sporttreiben bei Kälte gewisse Besonderheiten aufweist, die man beachten sollte. Hält man sich an gewisse Regeln, ist der Effekt positiv:
- Der Körper muss sich an die Kälte gewöhnen. Dazu gehört ein gutes Aufwärmen der Muskulatur, aber auch ein sachtes Angehen des Trainings mit behutsamer Temposteigerung. Überhaupt sind Tage mit Minustemperaturen nicht dazu geeignet, den Streckenrekord seiner Trainingsrunde anzugreifen. «Die Intensität eines Trainings bei Kälte muss angepasst werden, sonst droht wegen der übermässigen Reizung der Atemwege eine Erkältung», sagt Patrik Noack. Und wer es kann, atmet während des Trainings besser durch die Nase als durch den Mund. Dadurch wird die Luft gereinigt und aufgewärmt.
- Bei Kälte benötigt der Körper deutlich mehr Energie, um die übliche Körpertemperatur von 37 Grad zu erreichen. Gerade die Extremitäten (Füsse und Hände) sollten nicht kalt haben, weil ihre Warmhaltung dem Körper besonders viel Aufwand abverlangt. Und der grösste Anteil Energie geht durch einen zu kalten Kopf verloren. Deshalb sind eine Kopfbedeckung, aber auch wasserabweisende Schuhe und Handschuhe bei Outdoorsport im Winter Pflicht. Dazu kommt eine funktionale Kleidung, die den Schweiss von der Haut wegtransportiert und diese umgekehrt vor Wind schützt. «Ein Halstuch über Mund und Nase kann die Lufterwärmung und -befeuchtung unterstützen», sagt Patrik Noack.
- Was wenige wissen: Bei körperlicher Belastung unter kalten Bedingungen verliert der Sportler durch grossen Schweissverlust, Wasserverlust über die Atmung und unterdrücktes Durstgefühl mehrere Prozente seines Körpergewichts. Diese Effekte verstärken sich bei Trainings in der Höhe. «Aus diesem Grund ist eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training sehr wichtig, idealerweise verwendet man warme Getränke», sagt Noack.
- Wichtig auch, dass man nach dem Training direkt die Wärme sucht. «Oft sehe ich Leute im Winter nach der sportlichen Betätigung draussen beim Dehnen oder bei einem Schwatz mit dem Trainingspartner», sagt Noack, «das ist extrem tückisch». Der Körper kühlt viel schneller ab, als man selber das Gefühl hat. Der ideale Moment, um eine Erkältung einzufangen.
- Nicht geeignet ist ein Ausdauertraining in der Kälte, wenn man bereits eine ernsthafte Erkältung hat, bei Herz-Kreislaufproblemen oder einem zu hohen Blutdruck. Denn Kälte bewirkt eine Verengung der Blutgefässe in der Peripherie und dadurch eine Blutdrucksteigerung. Das Herz pumpt mehr Blut durch den Kreislauf.
Tipps für Freizeitsportler
1. Sport fürs Budget
Gerade rund ums Januarloch herrscht bei vielen eine Flaute im Geldbeutel. Trotzdem sollte der Sport nicht zu kurz kommen. Wer Geld sparen möchte, kann dank dem SwissPass, seiner STUcard oder seinem Studentenausweis von Verbilligungen in Fitnessstudios, Hallenbädern oder Ähnlichem profitieren. Ein Nachfragen lohnt sich auch bei der Versicherung oder beim Arbeitgeber. Wer gar ganz auf Ausgaben verzichten will, hält sich dank Youtube-Videos fit.
2. Sportliche Buchtipps
Kälte und die früh einsetzende Dunkelheit dürfte dem einen oder anderen die Lust auf Sport vermiesen. Ganz auf sein Hobby verzichten muss trotzdem keiner. Wer es sich gerne mit einem Buch gemütlich machen will, darf sich über viele neue Publikationen aus dem Bereich Sport freuen. Fussballfans dürften eine wahre Freude an der Klose-Biografie «Miro» von Ronald Reng haben. Wer doch lieber Wintersport mag, dem sei «Eiszeit! Warum Eishockey der geilste Sport der Welt ist» von Erich Goldmann nahegelegt.
3. Krafttraining Tour de Suisse
Wie jedes Jahr sucht die Tour de Suisse freiwillige Helfer. Eines der Anforderungsprofile ist auf Kraftsportler zugeschnitten: «Du bist sehr kräftig und mit dem Auf- und Abbau von Zelten vertraut.» Die Tour de Suisse kommt für Kleidung, Übernachtung im Doppelzimmer, Frühstück und Mittagessen sowie Spesen für das Nachtessen auf. Anmeldungen unter info@tds.ch. Das grösste Velorennen im Land findet 2020 vom 6. bis 14. Juni statt.
4. Velotour in der Natur
Das von Nebelschwaden umhüllte Flachland kann durchaus seinen Reiz haben. Besonders in Verbindung mit Wasser, Licht, Tempo und Schnee. Zu Geschwindigkeit verhilft dem Flachland-Wintersportler ein Velo mit wintertauglichen Pneus. Ein Mountainbike haben mittlerweile fast alle zu Hause, Handschuhe und Kappe auch. Also Weg frei für die winterliche Velotour in der Natur.
5. Eisklettern in Adelboden
Für mutige Outdoor-Sportler locken in der Eiskletterarena auf der Engstligenalp oberhalb von Adelboden rund 30 Routen. Der Fall wird bewässert und liegt direkt neben der Bergstation der Bergbahn. Die Routen sind sehr einfach und eignen sich daher gut für Gruppen sowie für Anfänger. Denn wer noch kein Könner ist, kann noch bis Ende März Eisklettern in einem Anfängerkurs der Alpinschule Adelboden lernen.